Chicco dopo chicco. Il blog di INCAPTO
Il caffè contiene più di 1.000 composti chimici, alcuni dei quali bioattivi. Caffeina, acidi clorogenici, trigonellina, cafestolo, kahweolo o melanoidine sono solo alcuni di essi. La loro concentrazione può variare in base alla genetica del caffè, alla sua origine, alla lavorazione, alla tostatura e al metodo di preparazione. Per questo, per capire come il caffè possa essere legato alla nostra salute non basta studiare un singolo composto: conta quale caffè beviamo, quanto, come lo prepariamo e chi lo beve.
Quando pensiamo a cosa contiene il caffè, probabilmente la prima parola che ci viene in mente è caffeina.
È logico. È il suo composto più conosciuto e quello che di solito associamo a quella sensazione di attivazione che cerchiamo al mattino.
Ma ridurre il caffè alla caffeina è come cercare di spiegare un intero libro leggendone soltanto una pagina.
Dentro qualcosa di così piccolo come un chicco di caffè si nasconde un'enorme complessità chimica. Sono stati descritti più di 1.000 composti, tra cui caffeina, acidi clorogenici, trigonellina, diterpeni come il cafestolo e il kahweolo, melanoidine e un'enorme quantità di composti legati al suo aroma e al suo sapore.
E la cosa più interessante è che questa composizione non è sempre la stessa. Cambia da un caffè all'altro e continua a trasformarsi fino ad arrivare nella nostra tazza.
Per questo, ogni volta che esce un nuovo studio che dice qualcosa su «il caffè», c'è una domanda che dovremmo porci prima di tutto: di quale caffè stiamo parlando?
Quali composti contiene il caffè?
Il caffè è una matrice chimica complessa. Alcuni dei suoi componenti sono già presenti nel chicco verde; altri si trasformano durante la tostatura e altri ancora compaiono proprio come conseguenza delle alte temperature.
Caffeina. È un alcaloide ed è lo stimolante naturale più conosciuto del caffè. Una delle sue azioni principali è bloccare i recettori dell'adenosina, legati alla regolazione del sonno e alla sensazione di stanchezza.
Acidi clorogenici. Sono una famiglia di composti fenolici presenti nel caffè. Vengono studiati, tra le altre ragioni, per la loro attività antiossidante e per i loro possibili effetti metabolici e vascolari.
Cafestolo e kahweolo. Sono diterpeni naturali del caffè. Il cafestolo è particolarmente interessante perché gli studi sull'uomo hanno dimostrato che un'esposizione sufficientemente elevata può aumentare il colesterolo LDL.
Trigonellina. È un altro alcaloide presente nel caffè verde. Durante la tostatura una parte si degrada e partecipa a diverse reazioni chimiche, tra cui quelle che danno origine a componenti dell'aroma e alla formazione di niacina, una forma di vitamina B3.
Melanoidine. Si generano durante la tostatura attraverso le reazioni di Maillard. Contribuiscono in modo importante al colore e ad altre caratteristiche della bevanda e oggi vengono studiate anche per le loro proprietà biologiche.
E questi sono solo alcuni esempi. La domanda, quindi, non è più semplicemente «cosa contiene il caffè?», ma diventa un'altra molto più interessante: da cosa dipende ciò che alla fine arriva nella nostra tazza?
Composto
Che cos'è
Quantità approssimativa
Effetto / interesse principale
Caffeina
Alcaloide; lo stimolante naturale più conosciuto del caffè
60–120 mg per tazza di caffè filtro (≈200 ml); 60–80 mg per espresso da 30 a 60 ml
Blocca i recettori dell'adenosina, che regolano il sonno e la sensazione di stanchezza
Acidi clorogenici
Famiglia di composti fenolici
Circa 70–350 mg per tazza, a seconda del chicco e della tostatura
Vengono studiati per la loro attività antiossidante e i loro possibili effetti metabolici e vascolari
Cafestolo e kahweolo
Diterpeni naturali del caffè
Da 3 a 6 mg per tazza da 150 ml nel caffè non filtrato (bollito, caffettiera a pistone); quasi nulla nel caffè filtrato con filtro di carta
A dosi elevate, il cafestolo può aumentare il colesterolo LDL
Trigonellina
Alcaloide presente nel chicco verde
≈0,6–1,2 % del chicco verde; diminuisce con la tostatura
Degradandosi, apporta composti dell'aroma e forma niacina (vitamina B3)
Melanoidine
Polimeri che si formano durante la tostatura attraverso le reazioni di Maillard
Fino a ≈25 % della sostanza secca del caffè tostato
Danno colore e corpo alla bevanda; vengono studiate per le loro proprietà biologiche
*I valori sono indicativi. Variano molto a seconda della specie (arabica o robusta), del grado di tostatura, del metodo di preparazione e delle dimensioni della tazza.
Non tutti i caffè sono chimicamente uguali
La composizione di un caffè può essere condizionata molto prima che arrivi in una tostatrice. Influiscono la specie, la genetica della pianta, il luogo in cui viene coltivata, le condizioni ambientali, il grado di maturazione del frutto, la lavorazione, l'essiccazione, lo stoccaggio e, successivamente, la tostatura e la preparazione.
Un esempio particolarmente curioso è quello del cafestolo.
Che cos'è il cafestolo e che rapporto ha con il colesterolo?
Il cafestolo è un diterpene presente naturalmente nel caffè. Il suo interesse dal punto di vista nutrizionale è dovuto soprattutto al fatto che può aumentare il colesterolo LDL quando l'esposizione è sufficientemente elevata.
E qui la quantità conta.
In uno studio clinico randomizzato, 22 persone hanno bevuto per sei mesi tra cinque e sei tazze al giorno di caffè preparato con la caffettiera a pistone (french press) —0,9 litri al giorno—, mentre altre 24 hanno bevuto caffè filtrato.
Il caffè preparato con la caffettiera a pistone ha prodotto un aumento del colesterolo LDL di circa il 9-14 % rispetto al caffè filtrato durante lo studio. Le variazioni sono state reversibili dopo l'interruzione dell'intervento.
Questo dato va letto con attenzione: lo studio ha valutato una dose elevata. E con quantità più moderate? Uno studio clinico più recente ha somministrato a 40 persone, per 12 settimane, 12 mg di cafestolo al giorno, più o meno quanto apportano quattro tazze da 150 ml di caffè preparato con la caffettiera a pistone. Rispetto al gruppo placebo, non sono state osservate differenze statisticamente significative nel colesterolo LDL né nel colesterolo totale. È uno studio piccolo e breve, ma è coerente con ciò che mostra l'insieme delle evidenze: l'effetto del cafestolo dipende dalla dose, e aumenti rilevanti del colesterolo sono stati osservati con consumi elevati di caffè non filtrato.
Anche la quantità di cafestolo può cambiare a seconda del caffè stesso
Uno studio pubblicato su Scientific Reports ha analizzato 107 accessioni di Coffea arabica, tra cui cultivar e genotipi selvatici.
Il contenuto di cafestolo del caffè verde variava da circa 300 fino a 1.300 mg per 100 grammi di sostanza secca. Più di quattro volte di differenza tra gli estremi studiati.
È un dato fantastico per comprendere la complessità del caffè. La nostra esposizione al cafestolo non dipende solo dal chiederci «quanti caffè bevo?». Conta anche «quale caffè sto bevendo?». E manca ancora un'altra variabile.
Il metodo di preparazione cambia i composti del caffè?
Sì. Il metodo di preparazione modifica la quantità di determinati composti presenti nel caffè che finisce nella bevanda.
Il cafestolo è di nuovo un buon esempio. I diterpeni sono associati alla frazione lipidica del caffè e si possono trovare anche nelle particelle fini. Quando utilizziamo determinati sistemi di filtrazione, soprattutto la carta, una parte molto importante viene trattenuta e la concentrazione che arriva nella bevanda diminuisce notevolmente.
Ma questo non rende un metodo «buono» e un altro «cattivo». Ci insegna semplicemente una cosa importante: il metodo di preparazione è un'altra delle variabili che determinano la composizione finale della nostra tazza.
E basta cambiare composto perché il discorso cambi di nuovo.
Il caffè non è solo cafestolo. E nemmeno solo caffeina
Due persone possono dire di aver bevuto «due caffè» e aver assunto quantità diverse di caffeina. La concentrazione finale dipende da molte variabili: il caffè utilizzato, la dose, la macinatura, la quantità di bevanda, il tempo di estrazione o il metodo di preparazione, tra le altre.
Per questo contare le tazze non sempre equivale a misurare l'esposizione.
E lo stesso succede, in modi diversi, con altri componenti. Gli acidi clorogenici cambiano durante la tostatura. La trigonellina si trasforma in parte. E man mano che avvengono le reazioni di Maillard compaiono nuove molecole, tra cui le melanoidine.
Tostare il caffè non significa semplicemente trasformare un chicco verde in uno marrone. La tostatura è un'enorme trasformazione chimica. Ed è proprio questa trasformazione la responsabile di buona parte di ciò che rende straordinario il caffè: i suoi aromi, il suo colore e molti dei sapori che troviamo nella tazza.
Come cambia la composizione a seconda del tipo di caffè
La prima differenza sta nella specie. La robusta ha circa il doppio della caffeina dell'arabica e più acidi clorogenici, il che spiega in parte il suo sapore più amaro. L'arabica ha più lipidi, zuccheri e trigonellina e di solito offre un profilo aromatico più complesso. Poi arriva la tostatura, che trasforma il chicco. Una tostatura chiara conserva più acidi clorogenici e trigonellina. Una scura degrada una parte maggiore di questi composti e, in cambio, genera più melanoidine e più niacina. La caffeina, invece, rimane piuttosto stabile.
Infine, il metodo di preparazione decide cosa passa dal chicco alla bevanda. Il filtro di carta trattiene quasi tutto il cafestolo e il kahweolo. Il caffè preparato con la caffettiera a pistone, il caffè turco o il caffè bollito li lasciano passare in quantità molto maggiori, e l'espresso si colloca a metà strada. E nel decaffeinato viene eliminata quasi tutta la caffeina, ma si conserva buona parte degli altri composti. Se vuoi capire meglio perché in Incapto puntiamo sul caffè in grani anziché su quello macinato o sulle capsule, te lo raccontiamo in questo articolo sul perché scegliere il caffè in grani.
Quali composti benefici contiene il caffè?
Finora abbiamo dedicato parecchio spazio a ciò che conviene tenere d'occhio. Ma sarebbe ingiusto fermarci solo a questa parte, perché il caffè contiene anche composti molto interessanti per i loro possibili effetti positivi.
Polifenoli e acidi clorogenici
Gli acidi clorogenici sono la principale famiglia di polifenoli del caffè e uno dei suoi composti bioattivi più studiati. Infatti, per molte persone il caffè è una delle principali fonti di polifenoli e antiossidanti della loro dieta. Vengono studiati per la loro attività antiossidante e antinfiammatoria e per il loro possibile ruolo nel metabolismo del glucosio e nella salute vascolare.
La loro quantità dipende dal chicco e, soprattutto, dalla tostatura: con una tostatura media si può perdere circa la metà degli acidi clorogenici presenti nel caffè verde. Parte di questa perdita viene compensata dal fatto che durante la tostatura si formano altri composti con attività antiossidante, come le melanoidine.
Per farci un'idea della loro importanza: il caffè verde di arabica contiene circa tra il 4 e l'8 % di acidi clorogenici sulla sostanza secca, e la robusta ancora di più. Una sola tazza può apportarne da qualche decina fino a diverse centinaia di milligrammi, a seconda del caffè, della tostatura e della preparazione.
E qui emerge un dato molto curioso: la maggior parte di questi composti non viene assorbita nell'intestino tenue. In uno studio che ha misurato ciò che arrivava alla fine dell'intestino tenue, circa il 70 % degli acidi clorogenici di una tazza di caffè non era stato assorbito. Ma questo non significa che vadano persi: arrivati al colon, il microbiota intestinale li trasforma in molecole più piccole che invece passano nel sangue, ed è probabile che buona parte dei loro possibili effetti sia dovuta proprio a queste. Per questo ogni persona può sfruttarli in modo diverso, e per questo oggi si studia tanto il rapporto tra il caffè e il nostro microbiota.
Trigonellina e caffeina
La trigonellina è il secondo alcaloide più abbondante del caffè verde, dopo la caffeina: circa l'1 % della sostanza secca nell'arabica e un po' meno nella robusta. Durante la tostatura se ne degrada circa la metà e, in questo processo, contribuisce alla formazione di composti aromatici e di niacina, una forma di vitamina B3.
Inoltre, è un composto che sta suscitando molto interesse. Uno studio pubblicato su Nature Metabolism nel 2024 ha osservato che le persone anziane con sarcopenia, la perdita di massa e forza muscolare associata all'età, avevano livelli più bassi di trigonellina nel sangue. Nei modelli animali, la trigonellina ha aumentato i livelli di NAD+, una molecola chiave affinché le nostre cellule producano energia, e ha aiutato a mantenere la funzione muscolare durante l'invecchiamento. Sono risultati preliminari, ma mostrano che stiamo ancora scoprendo cosa fanno alcuni composti del caffè.
Per quanto riguarda la caffeina, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ritiene che, negli adulti sani, consumarne fino a 400 mg al giorno, e fino a 200 mg in una singola assunzione, non sollevi problemi di sicurezza. Durante la gravidanza e l'allattamento, il limite è fissato a 200 mg al giorno. Entro questi margini, la caffeina è associata a una maggiore attenzione e a un maggiore stato di allerta.
Cosa dicono gli studi sulle persone?
Un'umbrella review pubblicata su The BMJ nel 2017, che ha riunito più di 200 meta-analisi, ha concluso che il consumo abituale di caffè sembra più probabilmente benefico che dannoso. Le maggiori riduzioni del rischio per diversi esiti di salute sono state osservate intorno alle tre o quattro tazze al giorno, tra cui una minore mortalità per tutte le cause e cardiovascolare, e un minor rischio di diabete di tipo 2 e di alcune malattie epatiche.
Un esempio concreto è il diabete di tipo 2. Una meta-analisi di 28 studi prospettici, con più di un milione di partecipanti, pubblicata su Diabetes Care nel 2014, ha rilevato che ogni tazza giornaliera era associata a un rischio inferiore del 9 % nel caso del caffè con caffeina e del 6 % con il decaffeinato. Il fatto che anche il decaffeinato mostri questa associazione è particolarmente interessante: suggerisce che non tutto si spiega con la caffeina e che altri composti, come gli acidi clorogenici, potrebbero avere un ruolo.
Si tratta, per lo più, di associazioni osservazionali: da sole non dimostrano che il caffè ne sia la causa. E la stessa revisione segnala delle eccezioni, come la gravidanza. Ma aiutano a capire perché il caffè non si possa riassumere in uno solo dei suoi composti.
Quali composti si formano durante la tostatura?
Durante la tostatura si formano centinaia di nuovi composti. Alcuni sono molto apprezzati, come i composti aromatici volatili: nel caffè tostato ne sono stati identificati più di 800, e sono responsabili di buona parte del suo aroma e del suo sapore. Altri, invece, sono indesiderati, ed è per questo che conviene conoscerli, controllarli e studiarli.
Tra questi ultimi, il più conosciuto è l'acrilammide, un composto che si forma durante il riscaldamento di diversi alimenti e anche durante la tostatura del caffè. I suoi livelli possono variare a seconda della materia prima e delle condizioni del processo, compreso il grado di tostatura.
Durante il trattamento termico possono comparire anche furani e altri composti.
Perché la qualità del chicco conta al di là del sapore?
Quando parliamo di qualità del caffè, di solito pensiamo prima di tutto al sapore. Ma una buona selezione della materia prima conta anche per ragioni che vanno oltre l'aspetto sensoriale.
Uno degli esempi più chiari sono i chicchi difettosi. Non tutti i difetti sono uguali, ma alcuni possono essere legati a problemi durante la coltivazione, la lavorazione, l'essiccazione o lo stoccaggio.
L'ocratossina A è un buon esempio. A differenza dell'acrilammide, non si forma durante la tostatura: è una micotossina prodotta da determinati funghi, e diverse ricerche hanno collegato una parte importante della sua presenza nel caffè a determinati chicchi difettosi e a cattive pratiche post-raccolta. In uno studio condotto su caffè del Kenya, i chicchi non sani arrivavano a concentrare inizialmente il 95 % della contaminazione da ocratossina A del lotto analizzato.
Per questo c'è un motivo per difendere una cosa molto semplice: la qualità della materia prima conta. Una corretta raccolta, la selezione dei chicchi, la lavorazione, l'essiccazione e lo stoccaggio aiutano a ridurre i difetti e ci permettono di controllare molto meglio ciò che alla fine tostiamo e beviamo.
Se parliamo di ciò che possiamo controllare come consumatori, noi inizieremmo scegliendo caffè in grani, a tostatura naturale, ben selezionato, lavorato e conservato correttamente e con tracciabilità. Ti spieghiamo come fare in questa guida su come scegliere un buon caffè in grani.
La qualità non significa solo trovare aromi e sapori migliori nella tazza. Comincia anche molto prima: nel selezionare bene ciò che decidiamo di trasformare in caffè.
Quindi, il caffè fa bene o fa male alla salute?
Probabilmente è una domanda troppo semplice per una bevanda così complessa.
Come abbiamo visto, la ricerca epidemiologica ha trovato associazioni tra il consumo di caffè e diversi esiti di salute, molte delle quali favorevoli. Ma gran parte di queste evidenze è osservazionale: un'associazione da sola non dimostra che il caffè sia la causa di un determinato effetto.
E qui emerge un apparente paradosso molto interessante. Come può il consumo di caffè essere associato, negli studi di popolazione, a determinati esiti cardiovascolari favorevoli e, allo stesso tempo, contenere cafestolo, che sappiamo grazie agli studi clinici poter aumentare il colesterolo LDL?
Proprio perché una tazza di caffè non è una singola molecola. Non beviamo cafestolo isolato. E nemmeno beviamo soltanto caffeina, acidi clorogenici o melanoidine. Beviamo il caffè intero.
Le quattro domande che dovremmo porci su caffè e salute
1. Quale caffè?
Non tutti i caffè hanno la stessa composizione. La specie e la genetica, l'origine, la lavorazione, gli eventuali difetti, la conservazione e la tostatura possono modificare ciò che alla fine troviamo nel chicco e nella bevanda.
2. Quanto?
La quantità conta. Non è la stessa cosa bere due caffè al giorno o cinque: più alto è il consumo, maggiore può essere la nostra esposizione a determinati composti del caffè, come la caffeina o il cafestolo. Inoltre, due «tazze» non rappresentano necessariamente la stessa bevanda né la stessa dose. Una «tazza» può essere un espresso da 30 ml o un caffè filtro da 200 ml. Per questo, più che contare le tazze, conviene guardare alla quantità totale di caffè che beviamo e a come è preparato.
3. Come?
Anche la preparazione conta. La dose, la macinatura, la temperatura, il tempo di contatto con l'acqua e il sistema di filtrazione possono modificare l'estrazione e, di conseguenza, la concentrazione di determinati composti che alla fine beviamo. Una differenza in un composto specifico non rende automaticamente un metodo di preparazione migliore o peggiore di un altro.
4. Per chi?
Nemmeno la nostra risposta al caffè è identica. La genetica, la nostra sensibilità alla caffeina, le nostre abitudini, il momento in cui lo beviamo e il nostro contesto individuale possono influire su come reagiamo alla bevanda. Per esempio, durante la gravidanza si raccomanda di non superare i 200 mg di caffeina al giorno. E chi preferisce ridurre la caffeina può optare per un decaffeinato. In questo caso, conviene guardare anche a come è stato decaffeinato: alcuni processi utilizzano solventi come il cloruro di metilene, mentre altri, come la decaffeinizzazione ad acqua, non utilizzano solventi chimici. L'ideale è che la confezione specifichi il processo.
Un chicco di pochi millimetri e più di 1.000 composti
Forse, dopo tutto questo percorso, la conclusione più interessante non è decidere se il caffè fa bene o male.
È scoprire quanto di straordinario può nascondere qualcosa di così piccolo come un chicco di caffè.
Un seme di appena pochi millimetri racchiude un'enorme complessità che comincia nella genetica stessa della pianta e continua a cambiare con il luogo in cui cresce, con il modo in cui lavoriamo il frutto, conserviamo il chicco, lo tostiamo e, infine, decidiamo di prepararlo.
La scienza ha bisogno di isolarne i componenti per poterli studiare. Noi, invece, beviamo il caffè intero.
Ogni nuovo studio ci aiuta a capire un pezzo in più del puzzle. Ma non dovremmo trasformare quel pezzo nell'intero puzzle.
E alla fine il caffè è anche aroma, sapore, piacere, rituale, conversazione e condivisione. Conoscere meglio ciò che c'è nella nostra tazza dovrebbe aiutarci proprio in questo: scegliere meglio il nostro caffè e goderci ancora di più l'esperienza. Se sei ancora indeciso tra caffè in grani e capsule, te lo spieghiamo nel dettaglio in questo articolo su grani vs. capsule.
Perché la vita è troppo breve per bere caffè cattivo.
Principali fonti scientifiche
Coffee: biochemistry and potential impact on health (Food & Function, 2014)
Transforming coffee from an empirical beverage to a targeted nutritional intervention (review)
Comparison of effect of cafetière and filtered coffee: six month randomised controlled trial
Genome-wide association study: cafestol and kahweol in 107 Coffea arabica accessions (Scientific Reports)
Ochratoxin A contamination of coffee batches from Kenya and unsound beans
A comprehensive review of coffee melanoidins (2026)
Mechanisms of action of coffee bioactive compounds — the coffee paradox
Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses (BMJ, 2017)
Effects of 12-week supplementation with coffee diterpene cafestol: randomized, placebo-controlled trial (Nutrients, 2024)
Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis (Diabetes Care, 2014)
Bioavailability of chlorogenic acids following acute ingestion of coffee by humans with an ileostomy (Archives of Biochemistry and Biophysics, 2010)
Trigonelline is an NAD+ precursor that improves muscle function during ageing and is reduced in human sarcopenia (Nature Metabolism, 2024)
EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015)