La cafeína es ese compuesto que tantas mañanas nos salva a diario, ayudándonos a arrancar en nuestra hora más oscura. O bueno, puede que levantarse de la cama no sea siempre tan dramático, pero es cierto que, sin una taza de café, sin esa dosis de cafeína diaria, muchos de nosotros no somos capaces de empezar el día con energía.
Sin embargo, como casi todo cuando hablamos del organismo y las sustancias que le aportamos, aunque la cafeína puede ser de gran ayuda en multitud de situaciones, su abuso puede comportar efectos negativos. Alteraciones del sueño, estados de tensión y algunas otras molestias que aparecen cuando se nos va la mano con las tazas de café o las bebidas energéticas.
Teniendo en cuenta que a cada persona le afecta diferente el consumo de este tipo de sustancias ¿Cuál es entonces el límite recomendado de cafeína al día? Si lo que buscas es poder beneficiarte de los efectos de la cafeína sin caer en un consumo excesivo, sigue leyendo este artículo de Incapto.
Beneficios de la cafeína
Para empezar, conviene recordar cuáles son los efectos beneficiosos de este compuesto químico que son los que normalmente nos llevan a buscarlo en forma de café, té, refrescos de cola o bebidas energéticas, todas ellas bebidas que lo contienen en distintas proporciones.
- – Activa el sistema nervioso central, estimulando el sistema de alerta y mejorando la capacidad de respuesta y de concentración.
- – Actúa como diurético, ayudando a eliminar los líquidos acumulados.
- – Ayuda a estimular el proceso de lipólisis, aumentando la quema de grasas cuando se hace ejercicio físico intenso.
¿Cuánta cafeína se puede tomar al día?
Para mantener estos efectos beneficiosos sin incurrir en los riesgos del exceso, ¿cuál es la dosis máxima de cafeína que puedes tomar al día? Habitualmente se recomienda una ingesta de hasta 400 mg al día, aunque esta no es más que un promedio, pues la cantidad de cafeína que cada uno puede absorber depende de sus características físicas concretas, como metabolismo, genética y peso corporal.
Estos 400 mg al día son la media aproximada para una persona adulta de 70 kg de peso corporal, por lo que es más exacto decir que el consumo máximo recomendado se encuentra alrededor de los 5,7 miligramos por kilo de peso corporal.
De promedio, el consumo de estas cantidades de cafeína no resulta perjudicial para la mayoría de la población adulta, aunque siempre existen casos de personas especialmente sensibles a la cafeína, que pueden experimentar agitación o alteraciones del sueño con cantidades menores.
¿Cuánta cafeína puedes tomar en una única dosis?
Si hablamos de la ingesta recomendada en una dosis única, es decir, en una sola toma o en varias muy cercanas en el tiempo, la cantidad se reduce a la mitad: esto es, 200 mg para una persona de 70 kg, o unos 3 mg por kg de peso corporal.
A la hora de elegir un café con menos cafeína, te recomendamos los granos de café arábica. En este post sobre las diferencias entre arábica y robusta, además de otras muchas características, resaltamos que el arábica tiene entre 0.8 y 1.5% de cafeína, frente al 4% que tienen los granos de café robusta.
La mayoría de nuestros cafés, casi todos, son de la variedad arábica, por tanto, son los que menos cafeína tienen. Además, los granos de arábica son considerados como la mejor variedad de café, siendo más aromático y equilibrado que el robusta. Por todo ello, estamos ante un tipo de café delicado y delicioso que te garantiza un equilibrio ideal entre café y cuerpo. ¡Prueba nuestros orígenes!
Dosis de cafeína máxima recomendada por edades o casos especiales
Hay varios casos en que se debe ser más moderado aún con el consumo de cafeína:
- – Mujeres embarazadas y lactantes deben limitarse a 200 mg al día.
- – Los niños y adolescentes no tienen problemas con 3 mg por kg al día, pero no se aconseja que superen esa cantidad.
- – Las personas con hipertensión deben consultar con su médico si pueden o no tomar cafeína, pues esta puede aumentarla. Dependiendo de la genética de cada persona, que tiene un gran impacto en cómo de rápido se asimila la cafeína, esto puede ser más o menos importante.
- – Personas con problemas de insomnio o desórdenes del sueño de otro tipo.
- – Aquellos que tomen medicamentos o suplementos que contengan efedrina, teofilina o echinacea, entre otros.
Miligramos de cafeína según la bebida
Sabes que no se recomienda superar los 3 mg por kg en una sola ingesta, o 200 mg de media, y el doble de esta cantidad al día, pero ¿cuánta cafeína tiene una sola taza de café? ¿o cuánta cafeína tiene otras bebidas como refrescos o energéticas?
Por lo general, se dice que 400 mg de cafeína equivalen aproximadamente a 4 tazas de café o 2 bebidas energéticas, aunque esto es muy orientativo, puesto que tanto el café como las bebidas energéticas varían mucho su contenido de cafeína entre sus diferentes variantes.
Esta es una lista con algunas de las cantidades más comunes:
- – Café expreso de 60 ml: 80 mg
- – Taza de café de filtro de 200 ml: 90 mg
- – Taza de té negro de 200 mg: 50 mg
- – Lata de bebida de cola: 40 mg
- – Lata de bebida energética: 80 mg
Consumo excesivo de cafeína: efectos secundarios
El exceso en el consumo de cafeína puede comportar diferentes efectos secundarios indeseados. Tal y como indican en este estudio, existen algunos riesgos al tomar cafeína de forma excesiva. Estos son algunos de ellos:
- – Insomnio
- – Nerviosismo
- – Dolor de cabeza
- – Irritabilidad
- – Orinar con excesiva frecuencia
- – Taquicardia
Una de las opciones que tenemos en Incapto es nuestro café en grano descafeinado con el método natural Swiss Water, o descafeinado al agua.
Si sufres alguno de estos síntomas, harías bien en reducir tu consumo diario de cafeína y comprobar si remite. Hay muchas cosas que puedes hacer para remediar este consumo en exceso. Una de ellas es pasar a la alternativa sin cafeína de bebidas como el café o los refrescos, que apenas ven alterado su sabor. Si te gustan menos, combina el uso de ambos tipos para no tomar demasiado.
Con el té, dejarlo infusionar menos tiempo también afecta a su contenido de cafeína y, en cualquier caso, deberías evitar el consumo de cafeína a partir de las 5-6 de la tarde para no interrumpir ni afectar tu descanso nocturno.
