Todos conocemos ya de sobra los efectos beneficiosos de esa taza de café de por las mañanas para abrir el día, o de después de las comidas: aumento de los niveles de energía, eliminación de la somnolencia, mejor capacidad de respuesta… y ese sabor al que tan difícil es renunciar.
Sin embargo, los beneficios y posibles usos del café no terminan ahí: son muchos los deportistas que optan por tomar café antes de entrenar. ¿Es realmente aconsejable tomar café antes de entrenar? ¿Mejora en algo tu rendimiento en tu sesión de ejercicio físico un café pre entreno? En este post de Incapto vamos a resolver todas estas dudas.
Café vs. suplementos deportivos
El café comparte con una gran cantidad de suplementos deportivos un componente clave: la cafeína.
La cafeína es lo que hace del café una sustancia termogénica, y también lo que le aporta una buena parte de los efectos beneficiosos que buscamos en él: la activación de la capacidad de respuesta del sistema nervioso central, el aumento de la resistencia aeróbica, la resistencia muscular y, en general, el rendimiento físico, además de su conocida capacidad de eliminar los síntomas de la somnolencia. Además de todo esto, como termogénico estimula la movilización de las grasas por lo que tomar café antes de entrenar, en el momento adecuado, ayuda a quemar grasas más rápidamente en las rutinas de pérdida de peso.
Una gran cantidad de suplementos deportivos buscan precisamente todos estos efectos de aporte de energía y movilización de grasas, por eso es tan común que muchos de ellos incorporan la cafeína como ingrediente clave.
¿Por qué algunos deportistas eligen entonces decantarse por el café en lugar de por suplementos diseñados específicamente para la actividad física? Las respuestas aquí son múltiples y personales, desde la preferencia de sabor al precio, pero hay algo más: una taza de café no cuenta con más ingredientes que los cada uno le ponga. Si no añades leche ni azúcar a tu café, su carga calórica será prácticamente nula, por lo que resulta muy difícil competir con sus efectos en rutinas de pérdida de grasa.
Las bebidas y suplementos energéticos suelen incorporar además otros ingredientes como hidratos de carbono en forma de azúcares o grasas, por lo que puede salir rentable renunciar al suplemento de creatina o semejantes a cambio de saber exactamente qué lleva lo que estás bebiendo.
Tomar Café Antes de Entrenar: incremento de rendimiento
Si te preguntabas si es bueno tomar café antes de entrenar, a estas alturas ya ha quedado claro que sí. Pero, ¿cómo de bueno exactamente? Sabemos que aumenta la capacidad de reacción, la resistencia muscular y sobre todo la aeróbica, y que tiene especial importancia en la capacidad de quema de grasas.
Un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine en forma de varias pruebas, demostró que el consumo de cafeína antes de la sesión de entrenamiento aumentaba significativamente la fuerza, potencia y velocidad, haciéndolo ideal para sesiones de ejercicio aeróbico o levantamiento de pesas.
Las actividades que requieren de más concentración y un buen estado de alerta, como los deportes de contacto y artes marciales o la gimnasia y danza, también se ven beneficiadas en gran medida del efecto de la cafeína, es decir, del café.
Tomar café antes de entrenar para quemar grasa
Cuando se trata de perder peso y aprovechar ese efecto termogénico, tomar café antes de entrenar te ayuda a movilizar las grasas con mayor facilidad. Eso sí, ten en cuenta que este efecto solo se aprovecha si vas a hacer ejercicio físico: tomar café no te hará perder peso sin entrenamiento.
La revista Journal of the International Society of Sports Nutrition llevó a cabo un estudio en que se hicieron pruebas a hombres de unos 32 años de edad promedio. Se les hizo hacer ejercicio a diferentes horas del día, en condiciones muy controladas, comparando los resultados entre los que tomaban 3 mg/kg de cafeína y los que recibieron solo un placebo.
Los resultados indicaron que aquellos que habían tomado cafeína alcanzaban una mayor oxidación de grasas durante el ejercicio físico, es decir, una mayor pérdida de peso a largo plazo. Este efecto se hacía particularmente notable por la tarde, pues la mayor temperatura corporal del organismo y el estado del metabolismo provocan una mayor activación del proceso de lipólisis, que es el responsable de la movilización de grasas para usarlas como combustible muscular.
Si se busca aprovechar este efecto al máximo, el ejercicio debe realizarse con entre 3 y 4 horas de ayuno previo, con excepción de la taza de café sin leche y sin azúcar media hora previa al entrenamiento. Así, con el nivel de azúcares en sangre muy bajo, se estimula al máximo el uso de las grasas como fuente de energía, consiguiendo una mayor quema de estas.
Eso sí, este efecto no es compatible con el de aumento de rendimiento, pues las grasas son un combustible menos eficiente que los hidratos de carbono, y la sensación de fatiga llegará mucho antes, disminuyendo notablemente el rendimiento.
Café pre-entreno: cuándo tomarlo
¿Cuánto tiempo antes tomar café antes de entrenar? Puede que cuando te tomas tu café por las mañanas notes de forma prácticamente inmediata sus efectos, aunque la realidad es que en esta sensación hay bastante de efecto placebo, que se ve potenciado por ese sabor tan agradable.
La cafeína se mantiene circulando por el organismo durante 6 o 7 horas, y tarda entre 10 y 30 minutos en empezar a hacerlo en un volumen considerable, según cada persona. De promedio, el pico de los efectos de la cafeína se deja notar a los 45 minutos de la ingesta, y a partir de ahí desciende.
Así, si la pregunta es cuándo tomar café antes de entrenar, la respuesta más segura es que debes hacerlo entre 30 y 45 minutos antes de empezar tu sesión de ejercicio. Así aprovecharás con toda seguridad el punto álgido de los efectos de la cafeína.
También es importante recordar que no es aconsejable tomar más de 400 mg de cafeína al día. Esto es el equivalente a unas 4 tazas de café, así que ya sabes, guárdate una de tus 4 tazas diarias para la media hora antes del entrenamiento.
Te recomendamos ingerir café en grano de calidad, en Incapto contamos con el mejor del mercado.
