És bo fer cafè abans d'entrenar?
Tots coneixem ja de sobres els efectes beneficiosos d'aquesta tassa de cafè dels matins per obrir el dia, o de després dels àpats: augment dels nivells d'energia, eliminació de la somnolència, millor capacitat de resposta… i aquest sabor a què tan difícil és renunciar.
Tot i això, els beneficis i possibles usos del cafè no acaben aquí: són molts els esportistes que opten per prendre cafè abans d'entrenar. És realment aconsellable fer cafè abans d'entrenar? Millora en alguna cosa el teu rendiment a la sessió d'exercici físic un cafè pre entrenament? En aquest post de Incapto resoldrem tots aquests dubtes.
Cafè vs. suplements esportius
El cafè comparteix amb una gran quantitat de suplements esportius un component clau: la cafeïna.
La cafeïna és el que fa del cafè una substància termogènica, i també el que li aporta una bona part dels efectes beneficiosos que busquem: l'activació de la capacitat de resposta del sistema nerviós central, l'augment de la resistència aeròbica, la resistència muscular i, en general, el rendiment físic, a més de la seva coneguda capacitat d'eliminar els símptomes de la somnolència. A més de tot això, com a termogènic estimula la mobilització dels greixos de manera que prendre cafè abans dentrenar, en el moment adequat, ajuda a cremar greixos més ràpidament en les rutines de pèrdua de pes.
Una gran quantitat de suplements esportius busquen precisament tots aquests efectes d'aportació d'energia i mobilització de greixos, per això és tan comú que molts incorporen la cafeïna com a ingredient clau.
Per què alguns esportistes escullen llavors decantar-se pel cafè en lloc de per suplements dissenyats específicament per a l'activitat física? Les respostes aquí són múltiples i personals, des de la preferència de sabor al preu, però hi ha alguna cosa més: una tassa de cafè no compta amb més ingredients que els posi. Si no afegeixes llet ni sucre al teu cafè, el seu càrrega calòrica serà pràcticament nul·la, de manera que resulta molt difícil competir amb els seus efectes en rutines de pèrdua de greix.
Les begudes i suplements energètics solen incorporar a més altres ingredients com hidrats de carboni en forma de sucres o greixos, per la qual cosa pot sortir rendible renunciar al suplement de creatina o semblants a canvi de saber exactament què porta allò que estàs bevent.
Prendre Cafè Abans d'entrenar: increment de rendiment
Si et preguntaves si és bo prendre cafè abans d'entrenar, a hores d'ara ja ha quedat clar que sí. Però, com de bo exactament? Sabem que augmenta la capacitat de reacció, la resistència muscular i sobretot l'aeròbica, i que té una importància especial en la capacitat de crema de greixos.
Un estudi publicat a la revista British Journal of Sports Medicine en forma de diverses proves, va demostrar que el consum de cafeïna abans de la sessió d'entrenament augmentava significativament la força, potència i velocitat, fent-ho ideal per a sessions d'exercici aeròbic o aixecament de peses.
Les activitats que requereixen de més concentració i un bon estat d'alerta, com els esports de contacte i arts marcials o la gimnàstica i dansa, també se'n veuen beneficiades en gran mesura de l'efecte de la cafeïna, és a dir, del cafè.
Prendre cafè abans d'entrenar per cremar greix
Quan es tracta de perdre pes i aprofitar aquest efecte termogènic, prendre cafè abans d'entrenar t'ajuda a mobilitzar els greixos amb més facilitat. Això sí, tingues en compte que aquest efecte només s'aprofita si fas exercici físic: prendre cafè no et farà perdre pes sense entrenament.
La revista Journal of the International Society of Sports Nutrition va dur a terme un estudi en què es van fer proves a homes de 32 anys d'edat mitjana. Se'ls va fer fer exercici a diferents hores del dia, en condicions molt controlades, comparant els resultats entre els que prenien 3 mg/kg de cafeïna i els que van rebre només un placebo.
Els resultats van indicar que aquells que havien pres cafeïna assolien una major oxidació de greixos durant l'exercici físic, és a dir, una pèrdua més gran de pes a llarg termini. Aquest efecte es feia particularment notable a la tarda, doncs la major temperatura corporal de l'organisme i l'estat del metabolisme provoquen una activació més gran del procés de lipòlisi, que és el responsable de la mobilització de greixos per usar-los com a combustible muscular.
Si es busca aprofitar aquest efecte al màxim, l'exercici s'ha de fer amb entre 3 i 4 hores de dejuni previ, a excepció de la tassa de cafè sense llet i sense sucre mitja hora prèvia a l'entrenament. Així, amb el nivell de sucres en sang molt baix, s'estimula al màxim l'ús dels greixos com a font d'energia, aconseguint-ne una crema més gran.
Això sí, aquest efecte no és compatible amb el daugment de rendiment, ja que els greixos són un combustible menys eficient que els hidrats de carboni, i la sensació de fatiga arribarà molt abans, disminuint notablement el rendiment.
Cafè pre-entrenament: quan prendre'l
Quant de temps abans fer cafè abans d'entrenar? Potser quan et prens el teu cafè als matins notis de forma pràcticament immediata els seus efectes, encara que la realitat és que en aquesta sensació hi ha força efecte placebo, que es veu potenciat per aquest sabor tan agradable.
La cafeïna es manté circulant per l'organisme durant 6 o 7 hores, i triga entre 10 i 30 minuts a començar-ho a fer en un volum considerable, segons cada persona. De mitjana, el bec dels efectes de la cafeïna es deixa notar als 45 minuts de la ingesta, ia partir d'aquí baixa.
Així, si la pregunta és quan fer cafè abans d'entrenar, la resposta més segura és que ho has de fer entre 30 i 45 minuts abans de començar sessió d'exercici. Així aprofitaràs amb tota seguretat el punt àlgid dels efectes de la cafeïna.
També és important recordar que no és aconsellable prendre més de 400 mg de cafeïna al dia. Això és l'equivalent a unes 4 tasses de cafè, així que ja saps, guarda't una de les 4 tasses diàries per a la mitja hora abans de l'entrenament.
Et recomanem ingerir cafè en gra de qualitat, a Incapto comptem amb el millor del mercat.
