Quant de temps dura l'efecte del cafè al cos?

Els consumidors més habituals de cafè, sovint es pregunten fins a quina hora és recomanable prendre una tassa per no arribar a afectar les rutines de son. Tot plegat, l'efecte de la cafeïna sobre el nostre sistema d'alerta és un dels més coneguts i, tot i que ben utilitzat ens pot ser de gran ajuda al dia a dia, un mal ús ens pot portar més d'una nit sense descansar adequadament.

Per poder calcular com no fer malbé el descans nocturn, o com aprofitar l'efecte potenciador del cafè en l'exercici físic, cal saber quant de temps dura l'efecte del cafè al cos.

Malauradament, aquesta no és una qüestió amb una resposta curta ni fàcil. Com en tantes altres coses importants, la resposta aquí no és un número concret, sinó un “depèn”. De què? Vegem-ho en més detall.

Com funciona la cafeïna

Abans d'entrar a valorar la durada en el temps dels efectes de la cafeïna, cal tenir clar, almenys d'una forma bàsica, com funcionen els mecanismes d'aquesta al nostre organisme.

I abans encara de parlar de la cafeïna, necessitem fer-ho de la adenosina, un compost que compleix diverses funcions al nostre organisme, entre les quals hi ha l'aportació d'ATP, és a dir energia, a la contracció muscular, i el de senyal químic de cansament, el que més ens interessa ara mateix.

Com funciona exactament això? Quan no hi ha prou molècules d'ATP disponibles, una quantitat proporcional de molècules d'adenosina comencen a quedar lliures a la sang, ja que no es poden fixar al fòsfor per manca d'energia.

Els receptors d'adenosina a l'organisme capten les molècules lliures i les usen com a mesuradors del cansament: cada cop que una molècula és captada s'envia un senyal d'alarma. Quan el nombre de senyals supera un cert llindar, el mateix organisme entra en estat d'alerta i activa la sensació de cansament, una manera necessària perquè ens veiem obligats a descansar i així no incorreguem en sobreesforços.

Quin paper hi juga la cafeïna en tot aquest procés? Resulta que, a nivell molecular, la cafeïna i l'adenosina són molt semblants. Tan semblants, de fet, que les molècules de cafeïna a la sang s'ajusten als receptors d'adenosina i els ocupen o bloquegen, de manera que aquests no poden captar les molècules lliures d'adenosina a la sang i, per tant, no pot enviar els seus senyals d'alarma de cansament. Això fa que el nombre d'alarmes per cansament disminueixi i, en definitiva, fa que et sentis més despert i menys cansat.

És cert que privar-nos completament de la sensació de cansament podria suposar un perill per a l'organisme, però per sort per a nosaltres els efectes de la cafeïna no són tan potents, sobretot si respectem les dosis recomanades d'ingesta, que són de 400 mil·ligrams de cafeïna al dia, el que equival a aproximadament quatre o cinc tasses de cafè, depenent de la varietat i la forma de prendre'l.

Quan dura l'efecte de la cafeïna

Mentre segueix havent-hi molècules de cafeïna a la sang, el seu efecte contra el cansament se segueix notant, però, és clar, la seva quantitat influeix en gran mesura. I quan es dóna el bec de cafeïna a la sang? Aquesta pregunta és especialment important per a aquells esportistes que busquen beneficiar-se dels efectes de la cafeïna en entrenar, que a més d'endarrerir la sensació de fatiga i augmentar el rendiment, promou una mobilització més gran i crema de greixos.

Doncs bé, aquest efecte es deixa notar entre 15 i 45 minuts després d'haver ingerit la cafeïna, i arriba al màxim efecte entre 30 i 60 minuts després d'aquesta. A partir d'aquí, la quantitat de cafeïna a la sang va disminuint fins a acabar per desaparèixer, en un temps que pot anar de les 2-3 hores fins a les 6 hores.

És cert que es tracta de un rang molt ampli. Tant, que els esportistes i aquells que vulguin calcular amb precisió quins són els temps concrets no tenen cap més remei que comprovar-ho personalment per mitjà de l'experiència.

De què depèn aquesta variació tan gran? Hi ha diversos factors genètics, però un en concret és el principal responsable de la velocitat amb què metabolitzem la cafeïna: la variant de la enzim CYP1A2 que produeix el nostre fetge.

Hi ha dues estirps genètiques en aquest punt: l'estàndard, són aquells el fetge dels quals produeix enzim CYP1A2, mentre que l'estirp alternativa produeix enzim CYP1A2*1F. La variant estàndard degrada la cafeïna a una velocitat molt més gran, provocant que els efectes del cafè siguin menys duradors, mentre que la variant alternativa degrada la cafeïna més lentament, provocant períodes més llargs sota els seus efectes.

Això és important especialment en el cas de persones afectades de hipertensió: mentre que els de la nissaga genètica estàndard poden seguir prenent cafè, ja que el seu temps d'exposició a la pujada de tensió de la cafeïna és menor, els de la nissaga alternativa haurien d'evitar-ho per així no exposar-se a problemes relacionats.

A més de tot això, sembla que el sexe també té importància: segons alguns estudis les dones bloquegen la cafeïna tres vegades millor que els homes, de manera que lefecte és molt més gran en aquests.

Així, doncs, no es pot respondre amb exactitud a la pregunta de quan duren els efectes del cafè. Sí que podem, però, parlar de mitjanes, i aquestes situen entre les 2 i les 3 hores la durada de lefecte de la cafeïna duna tassa de cafè exprés.

La quantitat de cafeïna depenent del tipus de cafè

És important esmentar que no tots els cafès tenen la mateixa quantitat de cafeïna i, per tant, el seu efecte al cos no és el mateix.

Les persones que són molt “cafeteres” poden optar per les varietats amb menys quantitat de cafeïna perquè, així, el seu efecte al cos sigui mínim. D'aquesta manera, es pot gaudir del plaer de prendre cafè sense que us afecti a la qualitat del son.

Aquí et descobrirem la quantitat de cafeïna de cada varietat de cafè:

• Cafè aràbica: únicament conté entre el 0,6% i 1,2% de cafeïna
• Cafè robusta: aporta de l'1,8% al 3% de cafeïna
• Cafè libèrica: conté de l'1,2% al 1,5% de cafeïna.

Quantitat de cafeïna depenent de la preparació del cafè

Un altre factor que influeix de manera directa en la quantitat de cafeïna del cafè és la manera de preparació. La cafeïna surt amb el contacte amb l'aigua, com més contacte, més cafeïna surt. Com a resultat, com més llarg el cafè, més nivell de cafeïna.

• Espresso. És el tipus de cafè més habitual. Presenta un sabor àcid i amarg i compta amb una baixa aportació de cafeïna.
• Ristretto. És el cafè propi dels italians i es prepara semblant a l'exprés, però una mica més amarg. La quantitat de cafeïna és molt baixa.
• Cafè lungo. Té un nivell mitjà de cafeïna.
• Cafè americà. Té un nivell alt de cafeïna, si es fa tota lextracció de cafè.
• Cafè oriental. El cafè propi del Japó es caracteritza per fer-lo com a infusió. Aquesta destil·lació compta amb matisos florals i afruitades. És un dels cafès amb més cafeïna actualment.

Si vols gaudir del sabor del cafè a qualsevol hora del dia, aposta per la varietat aràbiga. A Incapto podràs comprar el teu cafè aràbica des de la nostra web i gaudir de la millor qualitat, el millor sabor i el millor preu.