Quantitat de cafeïna màxima diària recomanada

La cafeïna és aquest compost que tants matins ens salva diàriament, ajudant-nos a arrencar a la nostra hora més fosca. O bé, potser aixecar-se del llit no sigui sempre tan dramàtic, però és cert que, sense una tassa de cafè, sense aquesta dosi de cafeïna diària, molts de nosaltres no som capaços de començar el dia amb energia.

Tot i així, com gairebé tot quan parlem de l'organisme i les substàncies que li aportem, encara que la cafeïna pot ser de gran ajuda en multitud de situacions, el seu abús pot comportar efectes negatius. Alteracions del son, estats de tensió i algunes altres molèsties que apareixen quan se'ns en va la mà amb les tasses de cafè o les begudes energètiques.

Tenint en compte que a cada persona afecta diferent el consum d'aquest tipus de substàncies. Quin és aleshores el límit recomanat de cafeïna al dia? Si el que busques és poder beneficiar-te dels efectes de la cafeïna sense caure en un consum excessiu, segueix llegint aquest article de Incapto.

Beneficis de la cafeïna

Per començar, convé recordar quins són els efectes beneficiosos d'aquest compost químic que són els que normalment ens porten a buscar-lo en forma de cafè, te, refrescos de cua o begudes energètiques, totes begudes que el contenen en diferents proporcions.

• - Activa el sistema nerviós central, estimulant el sistema d'alerta i millorant la capacitat de resposta i concentració.
• - Actua com a diürètic, ajudant a eliminar els líquids acumulats.
• - Ajuda a estimular el procés de lipòlisi, augmentant la crema de greixos quan es fa exercici físic intens.

Quanta cafeïna es pot prendre al dia?

Per mantenir aquests efectes beneficiosos sense incórrer en els riscos de l'excés, quina és la dosi màxima de cafeïna que podeu prendre al dia? Habitualment es recomana una ingesta de fins a 400 mg al dia, encara que aquesta no és més que una mitjana, ja que la quantitat de cafeïna que cadascú pot absorbir depèn de les seves característiques físiques concretes, com a metabolisme, genètica i pes corporal.

Aquests 400 mg al dia són la mitjana aproximada per a una persona adulta de 70 kg de pes corporal, per la qual cosa és més exacte dir que el consum màxim recomanat es troba al voltant dels 5,7 mil·ligrams per quilo de pes corporal.

De mitjana, el consum d'aquestes quantitats de cafeïna no és perjudicial per a la majoria de la població adulta, encara que sempre hi ha casos de persones especialment sensibles a la cafeïna, que poden experimentar agitació o alteracions del son amb quantitats menors.

Quanta cafeïna pots fer en una única dosi?

Si parlem de la ingesta recomanada en una dosi única, és a dir, en una sola presa o en diverses molt properes en el temps, la quantitat es redueix a la meitat: és a dir, 200 mg per a una persona de 70 kg o uns 3 mg per kg de pes corporal.

A l'hora d'escollir un cafè amb menys cafeïna, us recomanem els grans de cafè aràbica. A aquest post sobre les diferències entre aràbiga i robusta, a més de moltes altres característiques, ressaltem que l'aràbiga té entre 0.8 i 1.5% de cafeïna, davant del 4% que tenen els grans de cafè robusta.

La majoria dels nostres cafès, gairebé tots, són de la varietat aràbiga, per tant, són els que menys cafeïna tenen. A més, els grans d'aràbiga són considerats com la millor varietat de cafè, sent més aromàtic i equilibrat que el robust. Per tot això, estem davant d'un tipus de cafè delicat i deliciós que et garanteix un equilibri ideal entre cafè i cos. ¡¡Prova els nostres orígens!

Dosi de cafeïna màxima recomanada per edats o casos especials

Hi ha diversos casos en què cal ser més moderat encara amb el consum de cafeïna:

• - Dones embarassades i lactants s'han de limitar a 200 mg al dia.
• - Els nens i adolescents no tenen problemes amb 3 mg per kg al dia, però no s'aconsella que superin aquesta quantitat.
• - Les persones amb hipertensió han de consultar amb el metge si poden o no prendre cafeïna, ja que aquesta pot augmentar-la. Depenent de la genètica de cada persona, que té un gran impacte en com de ràpid s'assimila la cafeïna, això pot ser més o menys important.
• - Persones amb problemes de insomni o desordres del son d'un altre tipus.
• - Aquells que prenguin medicaments o suplements que continguin efedrina, teofilina o echinacea, entre d'altres.

Mil·ligrams de cafeïna segons la beguda

Saps que no es recomana superar els 3 mg per kg en una sola ingesta, o 200 mg de mitjana, i el doble d'aquesta quantitat al dia, però quanta cafeïna té una sola tassa de cafè? o quanta cafeïna té altres begudes com refrescos o energètiques?

En general, es diu que 400 mg de cafeïna equivalen aproximadament a 4 tasses de cafè o 2 begudes energètiques, encara que això és molt orientatiu, ja que tant el cafè com les begudes energètiques varien molt el seu contingut de cafeïna entre les diferents variants.

Aquesta és una llista amb algunes de les quantitats més comunes:

• - Cafè exprés de 60 ml: 80 mg
• - Tassa de cafè de filtre de 200 ml: 90 mg
• - Tassa de te negre de 200 mg: 50 mg
• - Llauna de beguda de cua: 40 mg
• - Llauna de beguda energètica: 80 mg

Consum excessiu de cafeïna: efectes secundaris

El excés en el consum de cafeïna pot comportar diferents efectes secundaris indesitjats. Tal com indiquen en aquest estudi, hi ha alguns riscos en prendre cafeïna de forma excessiva. Aquests són alguns:

• - Insomni
• - Nerviosisme
• - Mal de cap
• - Irritabilitat
• - Orinar amb excessiva freqüència
• - Taquicàrdia

Una de les opcions que tenim a Incapto ca el nostre cafè en gra descafeïnat amb el mètode natural Swiss Water, o descafeïnat a l'aigua.

Si pateixes algun d'aquests símptomes, faries bé a reduir el consum diari de cafeïna i comprovar si remet. Hi ha moltes coses que pots fer per posar remei a aquest consum en excés. Una és passar a l'alternativa sense cafeïna de begudes com el cafè o els refrescos, que amb prou feines veuen alterat el seu sabor. Si us agraden menys, combina l'ús d'ambdós tipus per no prendre massa.

Amb el te, deixar-ho infusionar menys temps també afecta el seu contingut de cafeïna i, en qualsevol cas, hauries de evitar el consum de cafeïna a partir de les 5-6 de la tarda per no interrompre ni afectar el teu descans nocturn.