¿Quieres conocer los beneficios de la cafeína en el deporte? Es una sustancia que estimula el sistema nervioso y que puede ayudarnos a mejorar el rendimiento deportivo. En este artículo de Incapto vamos a analizar la relación entre la cafeína y el deporte para resolver cualquier duda.
La cafeína y el deporte
La cafeína es una de las sustancias que más se consumen en todo el mundo. Desde su forma más habitual, el café, del que tantas personas disfrutan diariamente por su sabor y capacidad de despejar, a los refrescos y bebidas energéticas ricas en esta sustancia, es realmente difícil encontrar adultos que no la consuman al menos ocasionalmente.
Lo que no está tan extendido, aunque cada vez más deportistas se benefician de ello, son los beneficios de la cafeína en el deporte, concretamente, en el rendimiento. Si se piensa bien y teniendo en cuenta los efectos de la cafeína que todos conocemos, no cuesta entender por qué puede ayudar a los deportistas a mejorar su desempeño.
Es más, una de las agencias más importantes a nivel mundial en el ámbito del deporte, el Australian Sport Institute, clasifica todo tipo de suplementos deportivos según la evidencia científica que existe en cuanto a su funcionamiento. Los niveles van de la D a la A, siendo los suplementos del grupo A aquellos cuyo efecto de mejora sobre el rendimiento deportivo está totalmente probado. La cafeína, como podréis imaginar, va en este grupo A.
Tanto es así que hasta el 2004, la World Anti-Doping Agency o WADA había añadido la cafeína a la lista de sustancias prohibidas, aunque desde entonces ha sido retirada y los profesionales pueden consumirla libremente para mejorar sus marcas.
Cuáles son los beneficios de la cafeína en el deporte
La cafeína actúa como estimulante del sistema nervioso, tanto el central como el periférico. Proporciona los siguientes beneficios:
- Mejora la capacidad de alerta y de concentración, así como los niveles de atención y los tiempos de reacción.
- Reducción de la sensación de fatiga durante el ejercicio y aumento de la resistencia, siendo así ideal para deportes tanto de resistencia como de alta intensidad.
- Aumento de la termogénesis, favoreciendo la quema de grasas como fuente de energía y retardando así el agotamiento de las reservas de glucógeno. Esto sirve tanto para aumentar el rendimiento como para apoyo adicional en rutinas de pérdida de peso.
La dosis adecuada
Para que la cafeína tenga efectos beneficiosos sobre el deportista, es necesario tomar una dosis adecuada. Esta sustancia hace efecto a partir de los 3 mg/kg de masa corporal, por lo que lo recomendable es ajustarse a esta medida.
Sin embargo, está probado que es posible desarrollar cierta tolerancia a la cafeína, pero aún así, incluso los deportistas que toman habitualmente café se benefician de la mejora en el rendimiento cuando aumentan su ingesta antes de la prueba o entrenamiento. Esto quiere decir que los menos acostumbrados a la cafeína tendrán suficiente con la medida de 3mg/kg, mientras que los más habituados a ella podrían querer aumentar la dosis hasta los 6mg/kg antes del momento de la competición.
No se recomienda pasar de esta cantidad, pues a partir de los 9 mg/kg empiezan a aparecer efectos no deseados como desórdenes gastrointestinales, cardiovasculares o problemas de insomnio. Además, algunas organizaciones deportivas señalan como dopaje si se detectan cantidades de este orden o superiores en orina.
Teniendo en cuenta que los beneficios de la cafeína se disfrutan desde los 3 mg/kg e incluso menos en algunas ocasiones, exponerse a los riesgos de dosis tan altas no tiene sentido.
Cuándo tomar la cafeína para aprovechar su efecto
Para aprovechar los beneficios de la cafeína en el deporte, el momento ideal para tomarla es antes del entrenamiento, puesto que sus efectos ayudarán así a disfrutar de ese mayor rendimiento durante la sesión.
¿Cuándo exactamente? Hay bastante consenso en cuanto a que el tiempo de aparición del efecto se da entre 30 y 90 minutos después de haberla tomado. El tiempo exacto, sin embargo, depende de cada persona, por lo que lo mejor aquí es empezar tomándola media hora antes de la actividad física y, a partir de ahí, ir variando ligeramente y experimentando.
Los efectos de la cafeína pueden prolongarse hasta 6 horas después de la toma, por lo que también hay que tener esto en cuenta para no alterar las rutinas de sueño. Mientras que algunos deportistas podrían no notarlo y dormir bien igualmente, algunas personas más sensibles a la sustancia pueden sufrir problemas de insomnio si toman cafeína en las 6 horas previas al momento de acostarse.
Cómo tomar la cafeína pre entreno
La forma más natural y habitual de tomar cafeína es mediante el omnipresente café. Sin embargo, no es la única: el propio té contiene teína, que es en realidad la misma molécula que la cafeína, y existen bebidas energéticas y suplementos deportivos que hacen de esta sustancia su más importante componente. ¿Cuál conviene más para hacer deporte?
- Para empezar, las bebidas energéticas o estimulantes tienen probados efectos termogénicos (gracias a la cafeína que contienen) y elevadas dosis de esta sustancia. El problema en la mayoría de estos casos es que las otras sustancias no tienen un efecto beneficioso probado, y la bebida sí contiene elementos no deseados para el deportista, como un exceso de calorías en forma de azúcares o el gas.
- El té, por su lado, resulta también una muy buena opción, aunque pese a que la teína y la cafeína son técnicamente lo mismo, el cuerpo no las absorbe igual. En el caso del té, su cafeína es de absorción más lenta, por lo que sus efectos son más suaves, pero más prolongados en el tiempo. Esto puede hacerlo una bebida adecuada para el día a día, pero para el deporte, su beneficio es inferior.
- Los suplementos de cafeína pura o cafeína Anhidra ofrecen una dosis de cafeína mucho más fácil de medir al presentarse en polvo, pero además de ser más caros, se ha demostrado que la absorción de cafeína así es más lenta que en el café, por lo que exige mayor planificación.
- Queda el rey de la cafeína: el café. Un café estándar contiene alrededor de 200 mg de cafeína por cada 250 ml, aunque se trata de un valor promedio. Así, con entre 2 y 3 tazas de café común estaríamos alcanzando la dosis recomendada dependiendo de la masa corporal del deportista. Lo bueno del café es que no contiene más que lo que cada uno le añada, por lo que un café solo no tiene calorías ni ningún otro ingrediente no deseado, motivo por el que cada vez más deportistas abandonan las bebidas energéticas o los suplementos a favor del café.
Si estás buscando la cafeína mas sana y que consiga que rindas mas en tus entrenamientos… te recomendamos comprar el café en grano de Incapto.
