Los consumidores más habituales de café, a menudo se preguntan hasta qué hora es recomendable tomarse una taza para no llegar a afectar a las rutinas de sueño. Al fin y al cabo, el efecto de la cafeína sobre nuestro sistema de alerta es uno de los más conocidos y, aunque bien utilizado nos puede ser de gran ayuda en el día a día, un mal uso nos puede llevar más de una noche sin descansar adecuadamente.
Para poder calcular cómo no estropearnos el descanso nocturno, o cómo aprovechar el efecto potenciador del café en el ejercicio físico, es necesario saber cuánto tiempo dura el efecto del café en el cuerpo.
Por desgracia, esta no es una cuestión con una respuesta corta ni fácil. Como en tantas otras cosas importantes, la respuesta aquí no es un número concreto, sino un “depende”. ¿De qué? Veámoslo en más detalle.
Cómo funciona la cafeína
Antes de entrar a valorar la duración en el tiempo de los efectos de la cafeína, conviene tener claro, al menos de una forma básica, cómo funcionan los mecanismos de esta en nuestro organismo.
Y antes aún de hablar de la cafeína, necesitamos hacerlo de la adenosina, un compuesto que cumple varias funciones en nuestro organismo, entre las que está el aporte de ATP, es decir energía, a la contracción muscular, y el de señal química de cansancio, la que más nos interesa ahora mismo.
¿Cómo funciona exactamente esto? Cuando no hay suficientes moléculas de ATP disponibles, una cantidad proporcional de moléculas de adenosina empiezan a quedar libres en la sangre, ya que no pueden fijarse al fósforo por falta de energía.
Los receptores de adenosina en el organismo captan las moléculas libres y las usan como medidores del cansancio: cada vez que una molécula es captada se envía una señal de alarma. Cuando el número de señales supera cierto umbral, el propio organismo entra en estado de alerta y activa la sensación de cansancio, un modo necesario para que nos veamos obligados a descansar y así no incurramos en sobreesfuerzos.
¿Qué papel juega la cafeína en todo este proceso? Resulta que, a nivel molecular, la cafeína y la adenosina son muy parecidas. Tan parecidas, de hecho, que las moléculas de cafeína en sangre se ajustan a los receptores de adenosina y los ocupan o bloquean, de forma que estos no pueden captar las moléculas libres de adenosina en sangre y, por tanto, no puede enviar sus señales de alarma de cansancio. Esto provoca que el número de alarmas por cansancio disminuya y, en definitiva, provoca que te sientas más despierto y menos cansado.
Es cierto que privarnos por completo de la sensación de cansancio podría suponer un peligro para el organismo, pero por suerte para nosotros los efectos de la cafeína no son tan potentes, sobre todo si respetamos las dosis recomendadas de ingesta, que son de 400 miligramos de cafeína al día, lo que equivale a aproximadamente cuatro o cinco tazas de café, dependiendo de la variedad y la forma de tomarlo.
Cuánto dura el efecto de la cafeína
Mientras sigue habiendo moléculas de cafeína en sangre, su efecto contra el cansancio se sigue notando, pero, claro está, su cantidad influye en gran medida. ¿Y cuándo se da el pico de cafeína en sangre? Esta pregunta es especialmente importante para aquellos deportistas que buscan beneficiarse de los efectos de la cafeína al entrenar, que además de retrasar la sensación de fatiga y aumentar el rendimiento, promueve una mayor movilización y quema de grasas.
Pues bien, este efecto se deja notar entre 15 y 45 minutos después de haber ingerido la cafeína, y alcanza su máximo efecto entre 30 y 60 minutos tras esta. A partir de ahí, la cantidad de cafeína en sangre va disminuyendo hasta acabar por desaparecer, en un tiempo que puede ir de las 2-3 horas a hasta las 6 horas.
Es cierto que se trata de un rango muy amplio. Tanto, que los deportistas y aquellos que quieran calcular con precisión cuáles son los tiempos concretos no tienen más remedio que comprobarlo personalmente por medio de la experiencia.
¿De qué depende esta variación tan grande? Hay varios factores genéticos, pero uno en concreto es el principal responsable de la velocidad con la que metabolizamos la cafeína: la variante de la enzima CYP1A2 que produce nuestro hígado.
Existen dos estirpes genéticas en este punto: la estándar, son aquellos cuyos hígado produce enzima CYP1A2, mientras que la estirpe alternativa produce enzima CYP1A2*1F. La variante estándar degrada la cafeína a una velocidad mucho mayor, provocando que los efectos del café sean menos duraderos, mientras que la variante alternativa degrada la cafeína más lentamente, provocando periodos más largos bajo sus efectos.
Esto es importante especialmente en el caso de personas afectadas de hipertensión: mientras que los de la estirpe genética estándar pueden seguir tomando café, pues su tiempo de exposición a la subida de tensión de la cafeína es menor, los de la estirpe alternativa deberían evitarlo para así no exponerse a problemas relacionados.
Además de todo esto, parece que el sexo también tiene importancia: según algunos estudios las mujeres bloquean la cafeína tres veces mejor que los hombres, por lo que el efecto es mucho mayor en estos.
Así pues, no se puede responder con exactitud a la pregunta de cuándo duran los efectos del café. Sí podemos, sin embargo, hablar de promedios, y estos sitúan entre las 2 y las 3 horas la duración del efecto de la cafeína de una taza de café expreso.
La cantidad de cafeína dependiendo del tipo de café
Es importante mencionar que no todos los cafés tienen la misma cantidad de cafeína y, por tanto, su efecto en el cuerpo no es el mismo.
Las personas que son muy “cafeteras” pueden optar por las variedades con menos cantidad de cafeína para que, así, su efecto en el cuerpo sea mínimo. De esta forma, se puede disfrutar del placer de tomar café sin que te afecte a la calidad del sueño.
Aquí vamos a descubrirte la cantidad de cafeína de cada variedad de café:
- Café arábica: únicamente contiene entre el 0,6% y 1,2% de cafeína
- Café robusta: aporta del 1,8% al 3% de cafeína
- Café libérica: contiene del 1,2% a 1,5% de cafeína.
Cantidad de cafeína dependiendo de la preparación del café
Otro factor que influye de forma directa en la cantidad de cafeína del café es el modo de preparación. La cafeína sale con el contacto con el agua, a más contacto, más cafeína sale. Como resultado, cuanto más largo el café, más nivel de cafeína.
- Espresso. Es el tipo de café más habitual. Presenta un sabor ácido y amargo y cuenta con un bajo aporte de cafeína.
- Ristretto. Es el café propio de los italianos y se prepara parecido al expreso, pero un poco más amargo. La cantidad de cafeína es muy baja.
- Café lungo. Tiene un nivel medio de cafeína.
- Café americano. Tiene un nivel alto de cafeína, si se hace toda la extracción de café.
- Café oriental. El café propio de Japón se caracteriza por realizarlo a modo de infusión. Esta destilación cuenta con matices florales y afrutadas. Es uno de los cafés con más cafeína actualmente.
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